آشنایی با ورزش پیلاتس
- پیلاتس کیست؟
ژوزف هوبرتوس پيلاتس در سال 1880 ميلادی در کشور آلمان، شهر دوسلدورف به دنيا آمد. از کودکی ظريف و ضعيف بود و همواره از بيماریهايی چون آسم، آلرژی و تبهای رماتيسمی رنج میبرد. او مصمم بود که به اين ضعف خود غالب شود و بدنش را در مقابل اين بيماریها قوی سازد. به همين دليل روش علمی از تمرينات ورزشی را ابداع کرد که بوسيله آن بتواند توانايی بدنش را بالاتر ببرد. پيلاتس با انتخاب صحيح بهترين شيوههای ورزشی از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف استفاده کرد و تمرينات خود را طراحی کرد. نام پيلاتس پس از مرگ ژوزف پيلاتس بدليل احترام بيش از حد بازماندگان وی بر روی اين روش ورزشی گذاشته شد. خود ژوزف پيلاتس اين روش را “علم کنترل بدن” یا “کنترولوژی” ناميد.
پیلاتِس نوعی سیستم آمادگی جسمانی است و در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا مورد توجه قرار گرفت.
ورزش پیلاتس در سالهاي اخير در ایران نیز مورد توجه بسیار قرار گرفته است، تمرينات پيلاتس (علم كنترولوژي) ميباشد. ايـن ورزش در سال 1385 وارد ايران شد. پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق میشود که بر بدن و ذهن فرد تأثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت و استقامت تمام اعضای بدن، عمقی‌ترین عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد. تمرینات پیلاتس عبارت از تلاش برای تمرکز فکر و درایت فرد بر روی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان بدن را بهتر درک می‌کند و آن را توانمندتر و متعادل تر می‌سازد. همچنین حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت‌های روزانه درگیر هستند، مانند: نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن.
- روش تمرینی پیلاتس
روش تمرینی پیلاتس شامل 500 تمرین کششی و تقویتی میباشد که میتوان آنها را به 2 گروه بزرگ تقسیم کرد:
1-تمرینات بدون وسیله و بر روی تشک
2-تمرینات با وسیله و دستگاه
پیلاتس در کتابش با عنوان «بازگشت به زندگی توسط کنترولوژی» بیان میدارد که کنترولوژی منجر به بازگرداندن آمادگی جسمانی، اصلاح پوسچرهای غلط و تقویت ذهن میشود.
- اهداف تمرینات پیلاتس
هدف ايـن ورزش توسـعه و بهبـود انعطـاف پـذيري و تقويت سيستم ايمني، تقويت سيسـتم قلبـي- عروقـي، بهبود هماهنگي، قدرت، تمركـز و تمـرينهـاي ذهنـي جهت كنترولوژي است. كنترولوژي عبارت است از ايجاد هماهنگي كامل بين جسم، ذهن و روح يكي از نتايج كنترولوژي اين است كه ذهن مهار ميشود، به طوري كه مغز اختيار كامل جسم را در دست ميگيرد، يعني عضلات بدن از ارادهي فرد فرمان مي برد. در واقع ورزش پیلاتس یکی از شکلهاي جدید ورزش ذهنی – بدنی است که در آن تمرکز بر روي کنترل حرکات، وضعیت قرارگیري بدن و تنفس است. پیلاتس شکلی از فعالیت بدنی است که داراي فواید متعددي از جمله افزایش قدرت و انرژي، بهبود توجه و تمرکز، کاهش استرس و تشویش، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش انعطافپذیري و تعادل، افزایش قابلیت تحرك مفاصل و کاهش دردهاي مهرهاي کمر است. این ورزش توسط پزشکان به عنوان یک روش منحصر به فرد براي بهبود آمادگی جسمانی معرفی شده است که در آن ترکیبی از تقویت و کشش عضلانی به همراه تنفس به منظور تقویت عضلات و بازگرداندن تعادل بدن استفاده میشود. تمرینات پیلاتس برای تمرینات آگاهی ذهن و بدن و ثبات پوسچرال با درخواستهای عصبی عضلانی مناسب است.
- اصول اولیه پیلاتس
- تمرکز حواس و آرامش
تمرکز حواس اساس و بنیان این ورزش است. حواس باید جمع باشد تا اعضای بدن در وضعیت صحیح حرکت کنند. فکر و ذهن بايد از هرگونه نگرانی و اضطراب آزاد گردد و در نهایت یک آرامش عمیق و درونی حاصل شود. تمركز ذهني روي حركات حس جهت يابي فضاي بدن را ارتقا ميدهد.
- هماهنگی بین اجزای بدن
در ورزش پیلاتس باید یاد بگیرید که بین حرکات هماهنگی ایجاد کنید: خودآگاهی بیشتر در مورد بدن موجب هماهنگی بیشتر و بهتری در انجام حرکات خواهد بود. با تکرار تمرینات حرکات شما از ظرافت بیشتري برخوردار خواهند شد.
- جهتدهی مناسب بدن
در ورزش پیلاتس به هم ترازی و جهتدهی مناسب بدن دقت کنید: در پیلاتس به وضعیت درست بدنتان توجه نمایید. قبل از شروع هرحرکتی موارد زیر را در ذهن خود مرور نمایید:
- به وضعیت قرارگیري شمال – جنوب و شرق – غرب توجه نمایید که در آن نیروها بر روي یکدیگر اثري ندارند.
- ستون فقرات را همیشه تا جایی که میتوانید در وضعیت کشیده قرار دهید.
- گردن را کشیده و آرام قرار دهید.
- به وضعیت قرارگیري پاهایتان توجه داشته باشید.
- تنفس
باید هنگام بازدم نفس را به شدت بیرون داد. این کار فرد را در یک حرکت آرام نگه میدارد. اگر در حین حرکت نفس حبس شود، بدن منقبض میشود. بكارگيري ديافراگم و عضلات تنفسي ديگر هم انعطافپذيري و هم قدرت قفسه سينه را بهبود ميبخشد. اين اصل هم در آمادهسازي حركت و هم در حين تمرين و هم در ريكاوري كاربرد دارد.
- کمربند قدرت
مركز قدرت، مركز بدن است كه به طور دقيق بين بالا تنه و پايين تنه و طرف راست و چپ قرار دارد. دامنهايست بين كف لگن در پايين و قفسه سينه در بالا. طبق نظر پیلاتس کمربند قدرت برای تمام تمرینها لازم است. که شامل سه ناحیه از بدن میشود :ناحیهی پشت- شکم- سرینیها
حركت و انرژي از مركز بدن آغاز شده و به سمت محيط منتشر ميشود. بكارگيري عضلات مركزي بدن به عنوان ثبات دهندهها؛ حركات مؤثر و ايمن بدن را در بر دارند.
راستاي پوسچر بدن براي ايمن بودن در طي ورزشها و تصحيح ايمبالانسهاي عضلاني مهم است. تصحيح پوسچر بايد فعاليت عضلاني مناسب و هماهنگي عضلات را نتيجه دهد.
- حرکات روان
حركات بايد به نرمي و آهستگي و با كنترل انجام شود و سرعت حركت منطبق بر تنفس باشد. حركات آهسته اجازه ميدهد تا پوسچر و فعاليت عضلات ديده شوند و فرد از صحيح بودن الگوهاي فعالسازي مطمئن شود.
- آرام سازی
این مرحله در طول دورهی تمرین عامل مهمی به شمار میآید. اين كار اجازه کاهش فشار و استرس وارده به بدن را ميدهد و يك بالانس زيبا براي جسم و ذهن ايجاد ميكند. تمرینهای آرامش دهنده در آخر هر جلسهی تمرینی بسیار مهم هستند و به مدت 15-10 دقيقه انجام می شود.
منبع:لیون، دنیل،مجموعه تمرینات ورزشی پیلاتس(1392)،ترجمه بهاره عطری، تهران، ناشرمول
۳۰ دقیقه ورزش در خانه بهترین راه برای شکست کرونا است